睡眠が気分、記憶、パフォーマンスを向上させる理由
睡眠が気分、記憶、パフォーマンスを向上させる理由 マー・デ・カルロ著 定期的な運動と適切な栄養摂取に加え、適切な睡眠時間で質の高い睡眠を安定してとることは、私たちの健康維持に欠かせません。 睡眠は人間の機能を最適化するために不可欠であり、学習、記憶、気分、パフォーマンスに重要な役割を果たします。 心身の健康を維持するためには、平均して毎晩7〜8時間の質の高い睡眠が必要とされています。 私たちが眠っている間、脳と身体は決してそうではありません。 これまで、睡眠は単なる休息、あるいはあまりとらなくてもよいものと考えられていましたが、現在では非常に重要な機能があることが明らかになっています。 睡眠時、身体は様々な段階とサイクルを経て、全身の健康を支えるために必要な再生が促進されます。 睡眠は、情報を処理し、新しい経路を形成することで、健康な脳機能をサポートします。 睡眠は、記憶と学習に不可欠な、経験を記憶と神経回路に定着させるのを助ける。 また、睡眠と気分は密接に関係しています。 良い睡眠は、良い気分に貢献します。 一方、睡眠不足は気分を大きく変え、ストレスに対処する能力を低下させ、その結果、怒り、欲求不満、イライラ、不安、抑うつなどのネガティブな気分を増大させる可能性があります。 さらに、睡眠不足は気分障害の発症リスクを高め、その一因となる可能性もあります。 起きているときの身体的なパフォーマンスの高さは、睡眠の良し悪しで決まります。 睡眠は、スピード、正確さ、反応速度に良い影響を与えます。 これは、睡眠によって心臓や血管系が休まり、成長促進ホルモンの分泌が活性化され、筋肉が増強され、体内の細胞や組織が修復されるからです。 その結果、免疫力を高め、病気になるのを防いだり、病気になったときに早く回復させることができるのです。 ほとんどの人がぐっすり眠れるのはなぜそんなに難しいのですか？ 多くの人が良質な睡眠を得ることが難しいのには、さまざまな理由があります。 大きく2つに分かれます。 はじめに17世紀にはすでに始まっていたが、産業革命と人工照明の導入により顕著となった環境・社会条件。 これらの条件には、光、ノイズ、温度、空気の質、寝具、テクノロジーが含まれます。 第二に、最適でない呼吸、栄養不足、ストレス（体は常に戦うか逃げるかの状態にある）、座りっぱなし、よく働きよく遊ぶという文化的態度や信念、日常生活の欠如、神経系調節障害、感情調節障害などの睡眠を阻害する健康やライフスタイルの行動である。 私たちはそれについて何ができますか？ 最適な睡眠と健康的な生活に向けた旅を始めるためのヒントをいくつかご紹介します。 睡眠に対するあなたの見方と態度を変えてください。 あなたの睡眠の挑戦を受け入れ、あなたがどのように機能するかについてもっと学ぶために深く開いた好奇心をそそる興味をとることから始めてください。 あなたの体は本質的に最高のパフォーマンスを発揮するためにメンテナンスが必要な家です。 あなたの睡眠の挑戦は、あなたの生活の質をより良くするための重要な機会です。 呼吸の仕方に気づき、呼吸を遅くしたり、鼻から呼吸したり、横隔膜呼吸をしたりするなど、私が「毎日の一時停止」と呼ぶ毎日の短い呼吸法を取り入れ始めます。 呼吸の仕方は神経系と睡眠の質に影響を与えます。 日中、理想的には朝の明るい光（日光）の露出を増やし、夜の人工光の露出を減らすには、ライトを暗くして、ライトを半分に減らします。 家中、就寝の30分から1時間前にスクリーンタイムを削除します。 栄養士または医師と一緒に食べ物、飲み物、サプリメント、薬の摂取量を評価して、それらのいずれかが睡眠を阻害している可能性があるかどうかを確認します。 特に座りがちな場合は、毎日活動レベルを上げてください。 多くの研究は、適切な運動が睡眠を改善し、睡眠関連の問題を軽減することを示しています。 最後に、感情的なアウトレットを組み込んで、一貫して感情を処理および調整します。 例えば、日記を書いたり、前向きな支援グループに参加したり、即興やダンスのクラスなど創造的な活動に参加したりすることができます。
大人の睡眠と子供の睡眠の課題に関連する質問に総合的に取り組むことの重要性
「親が子供の睡眠の問題を経験するとき、親が「問題」を解決するために取る最も一般的な道の1つは、一般的な異端審問の1つであり、通常、一般的な質問は最初から尋ねられます。 非常に多くの場合、親は睡眠の問題の根本が解決されていないオンラインフォーラムや公開グループのサポートを求めますが、一般的な質問が行われ、他の人の経験と確率、および特定のパラダイムに基づいて一般的な回答が他の人から与えられます。本質的にホリスティック。 尋ねられるほとんどの質問は、基本的なアドバイスや提案を受け取る前に考慮に入れる必要がある彼らのライフスタイルや健康の歴史についての重要な詳細と一緒に来ません。睡眠に影響を与える力は非常に多く、課題の根源をつかむためには、まず睡眠に影響を与える最も強い力を調査して、それらの「原因」を最初に除外する必要があります。クライアントの健康履歴、血液検査、食事療法、感情的な幸福、その他すべてについてほとんど/何も知らずに健康/睡眠の質問に答えている人は、主な「問題」をノックアウトすることを望んで、せいぜいダーツを投げています。主な「問題」または要因が1つしかないことはめったになく、多くの場合、家族に作用して睡眠を妨げる多くの力があります。」Mar De Carlo Mar DeCarloによって開発されたHolisticScience of Sleep Methodは、重要度の高い順に、睡眠の課題を生み出す多くの力に対処する際に親と専門家をサポートするフレームワークと理解を提供します。 ホリスティックな睡眠の実践者は、プロセスの早い段階で主要な（そしてしばしば見落とされがちな）要因にぶつかるこれらすべての力に1つずつ対処して分析します。 しかし、これを行うには、クライアントの健康、感情的な幸福、最近の血液検査を含むライフスタイルの履歴に関して、大量の詳細と情報を収集する必要があります。 多くの場合、ホリスティック睡眠コンサルタントの仕事は、特定の不均衡を除外して分析できる適切な医療従事者にクライアントを紹介することです。 誰かの睡眠に影響を与える「問題」が1つだけあることはめったにありません。 それは通常、多くの要因/力の組み合わせであり、それぞれが互いに構築されており、これが睡眠の課題に対処するのに全体論的アプローチが適している理由です。 睡眠の課題に根を下ろし、それに対処するために、睡眠法のホリスティックサイエンスを専門とするコンサルタントは、以下の基礎と解決策に取り組みます。 医学的問題を除外する すべての子供の身体的および感情的なニーズが満たされていることを確認してください 大人/親/介護者の身体的および感情的なニーズが満たされていることを確認してください 睡眠歴、出産歴、成人と子供の健康歴を評価する 子供と大人の呼吸の質を評価する ストレスレベル、エネルギッシュなテンポ、リズム、自己と家族の気質を評価します 自信と直感的な能力を評価する 関係、連携、接続、サポートシステムの品質を評価する 寝室と家庭環境を評価する 睡眠/覚醒時間、飲食物の摂取量、および活動レベルを24時間で評価します 家族のライフスタイルを評価する 短期および長期の目標を評価する 核となる信念を評価する 最近の診察、投薬、診断について問い合わせる 不均衡、欠乏症をチェックする全血球計算を取得します（たとえば、鉄、マグネシウム、ビタミンDの欠乏症は睡眠を阻害する可能性があります） 排泄ダイエットから血液検査までさまざまな検査オプションを提供できる高度な資格を持つホリスティック自然療法医を使用して、食物過敏症/不耐性/アレルギーを調査します 子供の行動の根源を追跡/明らかにする 泣く言葉を理解する 睡眠に対する期待、態度、信念を再プログラムする 信頼できる赤ちゃんは眠り方を知っていて、眠りたいと思っています。赤ちゃんに眠りを教えてもらいましょう。 睡眠は、孤独な体験ではなく、社会的で共有された体験と考えてください 睡眠は子供の睡眠の問題ではなく、家族の睡眠の問題と考えてください トラウマを癒す リソース：トリガーとストレッサーが発生したときにツール/技術を適用する サポートシステムを招待して作成する 遊びとアイ・ツー・アイ・コンタクトを通じて、自己と家族とのつながりを強化する 接続と洞察を維持するために存在する 変化する：あなたの睡眠の歴史を理解し、あなたの子供のための健康的な睡眠の役割モデル 赤ちゃんが一日中遊んで完全に表現できるようにします。 招待して、昼から夜への移行を許可します 就寝時の儀式/ルーチン/家族のリズムを招待する 古いものと新しいものを統合するのではなく、古いものから新しいものに冷たい七面鳥を移動させることによって、子供が経験している変化の移行をサポートします リラクゼーションがあなたのライフスタイルになります 毎日一時停止する：呼吸瞑想の短い一時停止を通して、日中に解放するように体を訓練します 睡眠前の食事をとる 水和物 運動/移動 寝室の環境が緑であることを確認し、睡眠の聖域を作成します（室内の空気の質を確認し、電子機器を遮断します） 目を覚ますと日光を浴びる […]
新しい子供の睡眠の本は子供の睡眠トレーニングの物語に挑戦します
International Parenting＆Health Instituteの創設者は、子供の睡眠トレーニングの物語に挑戦する新しい子供の睡眠の本のリリースを発表しました 睡眠障害は妊娠中によく見られます。 乳児が睡眠障害を経験すると、家族は医師、友人、 フォーラム、本、および子供の睡眠コンサルタント。 医師は主に 「万能」アプローチであり、その結果、多くの場合、多くの人を見落とします。 この魅力的な新しい子供の睡眠の本で詳述されているように、重要な要素。 カリフォルニア州オーハイ– 2021年1月5日、著者のマーデカルロは今週、「睡眠を通して目覚め：妊娠、成人、子供の睡眠への変革的で精神的なガイド」というタイトルの新しい本のリリースを発表し、国際的な見出しを作りました。 彼女の新しい本は、多くの医師が睡眠障害を適切に治療できない理由を詳しく説明しているため、現在の子供の睡眠の物語に革命を起こし、挑戦するように設定されています。 この待望の本は、睡眠に影響を与える可能性のある最も重要な要因が見過ごされがちであると説明しています。ほとんどの医師と睡眠コンサルタントは、子供の潜在的な原因となる可能性のある親の行動などの「外的」な力ではなく、人だけを見ているからです。睡眠障害。 Mar De Carloは、 International Parenting＆HealthInstituteおよびAssociationof Professional Sleep Consultantsの創設者であり、「睡眠法のホリスティックサイエンス」として知られる全体論的アプローチを導入することにより、妊娠、成人、および子供の睡眠の世界に革命をもたらしました。 著者のマー・デ・カルロは、2012年に、妊娠から成人期までの睡眠教育と睡眠計画で家族を支援し始める専門家を訓練するホリスティック成人および小児睡眠認定プログラムを開発および開始した、小児睡眠コンサルタント業界で最初の人物になりました。 彼女のプログラムとアプローチは46か国で高く評価されており、現在10か国語で表現されています。 最近のインタビューで、デ・カルロ氏は次のように述べています。「睡眠トレーニングには多くの方法があり、一般的に3つの主要なカテゴリに分類されます。泣く、泣かない、穏やかな睡眠です。これらのアプローチは有用であり、いくつかの救済と解決策を提供することができますが、一般的には根本的な原因に対処していません。その結果、医師は、親自身の行動、睡眠習慣、ライフスタイル、信念、期待、そして子供たちの睡眠にどのように影響を与え、重要な役割を果たすかなど、多くの重要な要素を見落としがちです。」 彼女は続けて次のように述べています。「睡眠トレーニングの方法は、多くの場合、カスタマイズの余地を残さず、子供の睡眠の課題について推測します。彼らは通常、家族全員のライフスタイル、健康、歴史を評価する徹底的な調査プロセスを考慮せず、子育てのための最も重要なツールの1つである直感を認めないことがよくあります。」 著者であるマー・デ・カルロ氏の睡眠障害に対するホリスティックなアプローチと新刊『Awakening Through Sleep: a transformational and spiritual guide to pregnancy, adult and child sleep』についての詳細は、公式ウェブサイトまたはAmazonでこちらをクリックしてご購入ください。 メディアの連絡先： International Parenting＆Health Institute Attn：メディアリレーションズ 私書箱996 カリフォルニア州オーハイ 415-754-5277 maternityinstitute@gmail.com
IPHIが認定スリープコーチ認定プログラムのグローバル展開を発表
国際子育て・健康研究所が発表 医療従事者向けスリープコーチ認定プログラムの世界展開について 自主的なオンラインプログラムは、睡眠への全体的なアプローチを提供し、ライフスタイル、環境、行動の調整を通じて課題を特定し、個人をサポートします。 IPHI統合成人睡眠コーチ認定プログラムは現在英語、スペイン語、ポルトガル語で利用可能であり、ドイツ語版も間もなく登場します。 カリフォルニア州オーハイ– 2020年12月30日– International Parenting＆HealthInstitute™（IPHI）＆START WITH SLEEPは、睡眠指導のための世界的に認定された認定プログラムを提供するための戦略的パートナーシップを締結しました。 IPHIは、世界的に認定され、成人と子供の睡眠のための統合ツールとソリューションを提供するオンラインプログラムを提供する最初の教育機関です。 2009年以来、IPHIは睡眠教育の最前線に立ち、すべてのビジネスステージで子育てと健康の専門家にグローバルなサポートを提供するために、すべての信念、文化、ライフスタイル、哲学を含む最先端の証拠に基づくトレーニングと準備を提供しています。 START WITH SLEEPとのパートナーシップは、プログラムを拡張して、最も最適で、価値があり、変革的で、統合された個人と協力するために必要な高度な知識、ツール、サポート、およびトレーニングを求める新しい経験豊富な医療専門家に継続教育を提供するための基盤を提供します。彼らの睡眠の問題を解決する方法。 自主的なオンラインプログラムは、睡眠への全体的なアプローチを提供し、ライフスタイル、環境、行動の調整を通じて課題を特定し、個人をサポートします。 IPHI統合成人睡眠コーチ認定プログラムは、IPHIの創設者であり「AwakeningThrough Sleep」の著者であるマー・デ・カルロによって作成された「睡眠法のホリスティックサイエンス」の哲学に根ざしています。 健康、フィットネス、コーチングに関する25年の経験とトレーニングを誇るマールは、平均的な睡眠研究では見られない貴重なトピックをカバーする、成人向け睡眠のためのIPHIを介した総合的な統合プロフェッショナルトレーニングプログラムを初めて開拓しました。 彼女のプログラムは、卒業生に体の自然なリズムを妨げている最も重要な要因を決定するためのツールを提供し、睡眠の科学を実行に移す健康とライフスタイルの選択を奨励します。 睡眠の健康に関する研究は、ヘルスケア分野でのトレーニングが限られていることと、個人が睡眠の課題の根本原因を見つけるのに役立つサポートが不足していることの両方があるため、新興分野では多くの人を逃れることができました。 市場に出回っている多くのプログラムは、誤解を招く可能性のあるデータを収集することで睡眠ソリューションを一般化しようとしていますが、長期的な健康の管理と維持の両方に深く関係しているこの増大する懸念に対処するために必要な個別のサポートを提供していません。 統合成人睡眠コーチ認定プログラムのための米国でのグローバルトレーニングを主導するインストラクターは、睡眠健康教育者であり、START WITHSLEEPの所有者であるSodaKuczkowskiです。 彼女は、臨床および行動睡眠医学教育の分野で14年の経験を持ち、専門家が睡眠障害のスクリーニングの必要性と、環境およびライフスタイルの要因がそれらを作成する際に与える影響についての洞察を理解するのに役立ちます。 彼女のビジネス-STARTWITH SLEEPは、病院、学校、企業のウェルネスイニシアチブの睡眠健康プログラミングに焦点を当てており、グローバルなコンサルティングおよびコーチングサービスを提供しています。 彼女は、睡眠の課題をうまく操作して管理するのに役立つ信頼できるリソースの不足を直接経験しました。また、それを達成できない場合、身体的、精神的、感情的な健康の低下につながる可能性があります。 ソーダはまた、教育、事業開発、マーケティングにおける22年の業界経験をもたらし、この新たな健康分野の指導と成長を支援します。 統合成人睡眠コーチ認定プログラムの詳細または登録については、 https：//iphi.teachable.com/p/integrative-adult-sleep-coach-certification-program/にアクセスしてください。 メディアの連絡先： International Parenting＆Health Institute 私書箱996 カリフォルニア州オーハイ 415-754-5277 maternityinstitute@gmail.com
国際マタニティ＆ペアレンティングインスティテュートでの大きな変化
親愛なる学生、卒業生、メンバー、 ここインターナショナルマタニティアンドペアレンティングインスティテュートで非常にエキサイティングな発表があり、今後の予定をお知らせしたいと思います。 何よりもまず、名前をInternational Maternity and Parenting Institute（IMPI）からInternational Parenting and Health Institute（IPHI）に変更することをお知らせしたいと思います。 なぜこの変更、あなたは尋ねるかもしれませんか？ 私たちの主な目標は、妊娠から始まる子育てと親、そして現在7か国語（!!）のマタニティとチャイルドスリープ認定プログラムから、統合成人睡眠コーチ認定、ベビープランナー認定コース、出生前および出生前のプログラムまでをサポートすることです。とりわけ出生後栄養コーチ認定プログラムは、全体的な幼少期の子育てに多くの重点を置いてきました。 私たちは常にホリスティックヘルスに重点を置いてきましたが、新しい名前は、妊娠から始まる子育てを含みながら、提供する新しいプログラムへの拡張をよりよく表していると感じています。 私たちの母性と初期の人生の焦点は変わりませんが、私たちはあなたの両親をサポートするビジネス、あなた自身の個人的な成長、そしてすべてのライフフェーズでの両親の健康をサポートするために新しいコースを追加します。 エキサイティングな新しいコースには、NLP（英語とフランス語）、健康とライフスタイルのコーチ認定、ビジネスマスタリー（英語、フランス語、ポルトガル語）、出生前ヨガ、コンシャスペアレンティングワークアウト、社交ダンスリレーションシップコーチングなどがあります。 これがあなたにとって何を意味するか： 私たちの名前は、私たちを見つけるためのリンクとともに、私たちのウェブサイトで変更されます。 ただし、心配しないでください。 古いWebサイトにアクセスすると、自動的に新しいWebサイトにリダイレクトされます。 あなたはより全体的なプログラミングを手に入れるでしょう、それはお互いに有利になるでしょう！ 次に、既存および新規のインストラクターと一緒に、新しいWebサイトとTeachableClassroomを公開する準備が整いました。 それは美しく、よりユーザーフレンドリーです。 探しているものをナビゲートして見つけるのが簡単になることを願っています。 また、新しいTeachableクラスルームを開始するため、コースのナビゲートと進捗状況の追跡が容易になります。 そして、それもきれいです。 それはすべての周りの大きなアップグレードです！ これがあなたにとって何を意味するか： 変更が難しい場合もあるので、古いWebサイトの代わりに新しいWebサイト（新しい名前で！）を見つけるのは驚きかもしれません。 しかし、私たちはあなたが私たちと同じようにそれを気に入るはずであることを知っています、そして私たちはあなたが正しい場所にいることをあなたが知っているようにあなたに変更を知らせたかったです！ Teachableに関しては、コースは新しいプラットフォームにシームレスに切り替えられ、コース全体の進捗状況を追跡するのがはるかに簡単になります。 また、コースの内容の多くが更新および拡張されているため、知識が拡張および拡大し続けています。 第三に、4月1日から手数料を引き上げる予定です。 拡張、新しいプログラム、更新のすべての素晴らしさを踏まえて、コースプログラムの料金を引き上げる必要があります。 コースへの登録を待っていた場合は、もう待つ必要はありません。 これがあなたにとって何を意味するか： 4月1日までにコースを購入することで節約でき、プログラムの低コストを利用できます。 間もなくInternationalParenting＆HealthInstituteになるInternationalMaternity and Parenting Instituteに参加していただき、ありがとうございます。 私たちは、私たちが進んでいる方向性にとても興奮しており、あなたがそのすべてに参加してくれることに感謝しています！ 前方と上方！ 情熱、喜び、感謝を込めて、 マーデカルロ、 創設者
IPHIの睡眠コンサルタントのための睡眠最適化ではなく睡眠トレーニング
マー・デ・カーロ 彼女の著書「AwakeningThroughSleep」の発売と、International Parenting and HealthInstituteによる彼女のHolisticPregnancy＆Child Sleep Consultant認定プログラムの継続的な進歩により、Mar De Carloは、統合をサポートするために「SleepOptimizing」という用語を標準化しました。彼女と彼女の認定卒業生が大人と子供と一緒に働くときに使用するカスタマイズされた戦略とアプローチ。 マーは、「睡眠の最適化」の大部分は、常に各症例と最適な睡眠に影響を与える可能性のあるすべての領域を徹底的に調査し、早急な対応が必要な可能性のある医学的または治療的問題を除外し、何が起こっているのかの根本原因を発見することであると言います方法と睡眠の質と適切な量を防ぎます。 そこから、大人または子供の体の自然に設計された睡眠能力をサポートする、適切にカスタマイズされたソリューション指向の戦略/計画を実装できます。」 Marは、これが子供たちとどのように機能するかについての例を共有し、次のように述べています。私は「睡眠の最適化」と呼ばれるカスタマイズされた戦略を使用します。 睡眠トレーニングという用語は、仮定や誤解の余地を残しています。 それはかなり頻繁に誤用され、それは非常に多くのことを意味する可能性がありますが、それは子供と家族の睡眠に影響を与える多くの健康とライフスタイルの要因を通常考慮しないすべてのアプローチに適合する1つのサイズを表す用語であり続けます。 私たちの子供たちの体は、睡眠のために技術的に「訓練」される必要はありません。 自然の設計により、人体はすでに睡眠するようにプログラムされており、私たちがそのプロセスをサポートすればそうするでしょう。 子供は、歩く、食べる、話すなどと同様に、睡眠の発達のさまざまな段階を経験します。ほとんどの場合、両親が睡眠の邪魔になることに気付いていない非現実的な期待に加えて、多くの健康とライフスタイルの要因があります。 私の仕事の多くと私が専門家に教えることは、子供の発達のさまざまな段階を通して睡眠を調節し影響を与える自然の要因を理解するだけでなく、子供から学ぶことでもあります。 多くの場合、親や専門家は非常に大きく依存し、本や厳格な方法に非常に集中しているため、子供が睡眠について教えていることを見落としています。 子供はまた、私たちが一貫して学ばなければならない情報を私たちに提供している本です。 子供たちは私たちと同じように私たちに教え、導きます。 調整する必要があります。
一般的な睡眠の課題を克服するための睡眠のヒント
マー・デ・カーロ あなたのライフスタイル、健康履歴、家族歴を評価する 睡眠に影響を与える力は非常に多く、課題の根源をつかむためには、まず睡眠に影響を与える最も強い力を調査して、それらの「原因」を最初に除外する必要があります。 主な「問題」または要因が1つしかないことはめったになく、多くの場合、家族に作用して十分な睡眠を妨げる多くの力があります。 あなたのライフスタイル、健康、家族歴を評価することは、あなたの睡眠の課題の根源を発見することにつながる重要な詳細と手がかりを提供します。 トレーニングの気持ち 恐怖、不安、怒り、悲しみ、悲しみ、うつ病、興奮などの圧倒的な感情が引き継ぐために睡眠に問題が生じることは珍しくありません。 これらの感情を解決するためのサポートを求めて受ける許可を自分に与え、それらの根源を理解し、それらを避けたり抵抗したりしないでください。 部屋を非常に暗くしてください。 明るいライトをオンにするのではなく、夜にバスルームを使用するために立ち上がる必要がある場合は、あなたがどこに向かっているのかを確認するのに十分な小さなナイトライトを使用しますが、目に過度に刺激されないリラックスした状態を維持します睡眠サイクル。 ベッドサイドで日記とペンを手元に置いておきます。 心が躍動しているために眠りにつくのが難しい場合、またはあまりにも多くの考えで目を覚まして眠りに戻ることができない場合は、夜にベッドに這う前、または夜に目覚めたときに心をきれいにするためにジャーナリングを行うことを検討してくださいしたがって、残留物はありません。 心をほぐし、体をリラックスさせる心を落ち着かせる呼吸法を学び、働きましょう。 ダウンタイムを招きます。 彼女がリラックスしてストレスを解消するために時間を費やすことができる毎日のダウンタイムを歓迎します。 この例としては、ネイチャーウォーク、ヨガ、瞑想、ジャーナリング、マッサージなどがあります。 就寝時のルーチンを確立します。 就寝時のルーチンを確立し、午後10時近くにできるだけ眠ります。 午後10時に、体は修復を開始し、目覚めているとこのプロセスが遅くなります。 薄暗いライト。 就寝の少なくとも1〜2時間前に、すべての照明、コンピューター画面、スマートフォンを暗くします。 夜勤モードで携帯電話またはコンピューターのディスプレイと明るさの設定を解除して、青い光を排除します。 可能な場合は、照明に調光スイッチを取り付けます。 キャンドルライトは就寝前の時間帯に家を照らすのに最適で、多くの人がとてもリラックスできると感じています。 就寝時間の確固たる境界を確立します。 あなたの寝室をリラクゼーションと睡眠のための聖域にしてください。 仕事をしたり、テレビを見たり、睡眠やセックス以外の活動をしないようにしてください。 EMFを削除します。 長時間の曝露は免疫系を抑制し、睡眠を妨げる可能性があることが研究で示されているため、部屋から電磁界（emf）機器をすべて取り外します。 寝室の空気質を評価する あなたの寝室の空気の質はあなたの睡眠に影響を及ぼしているかもしれません。 部屋の換気がよく、ほこり、芳香剤、ペットの皮屑、香水などの大気汚染物質がないことを確認してください。 自然なフィルタリングされていない日光を取得します。 可能であれば、朝一番に少なくとも15分間、フィルターをかけない自然な日光を目に入れてください。 暖かい季節や暖かい気候では、朝にも肌のかなりの部分に日光が当たる。 これはあなたの松果体とあなたの内部時計に強いメッセージを送ります。 それは不思議に働きます。 温度を調整します。温度を68度から72度の間に保ちます。 睡眠補助剤を使用してください。 あなたの快適さとサポートのために睡眠枕やマットレストッパーのような睡眠補助剤を使用してください。 あなたの姿勢をサポートするために装備されているマットレス、マットレストッパー、またはスリーピングピローを用意してください。 それらを試して、あなたに最適なものを見つけてください。 就寝前に軽食をとる。 就寝前に軽食のみを食べ、睡眠障害を避け、深い睡眠を促すために、睡眠防止および睡眠促進食品に慣れてください。 消化しやすい食べ物を食べてみてください。 ブレンド食品や未加工の脂肪を含む果物など、消化しやすい食品を食べ、就寝時間に近づくにつれて分量を小さく保つようにしてください。 食事からすべての覚醒剤を排除する–これには、カフェイン、チョコレート、あらゆる種類のスパイスが含まれます。 穀物、豆、乳製品など、消化器系を刺激し刺激する食品を、その性質だけで排除することも重要です。 これは、一日の終わりにさらに重要になります。 穀物はまた、睡眠を誘発するホルモンやその他の必要な補因子を生成するために必要な腸内コレステロールと結合する傾向があります。 MSGも避けるべきものであり、今日では多くの異なる名前であらゆる種類の製品に隠されています。 また、刺激効果がある可能性があるため、夕方にビタミンサプリメントを摂取することにも注意する必要があります。多くの場合、それらは化学実験のようなものです。 可能であれば、朝と午後の早い時間に服用するのがおそらく最善です。 健康的な血糖値についてできる限りのことを学びましょう。 血糖値は睡眠の質に大きな影響を与えます。 […]