por Mar De Carlo
Evalúe su estilo de vida, historial médico e historial familiar
Hay tantas fuerzas que afectan el sueño y para encontrar la raíz del desafío, primero debemos investigar las fuerzas más fuertes que afectan el sueño para descartar primero esas ‘causas’. Rara vez hay un solo “problema” o factor principal, y la mayoría de las veces hay muchas fuerzas que actúan sobre una familia que les impide dormir bien. La evaluación de su estilo de vida, su salud y su historial familiar proporciona detalles y pistas importantes que lo llevan a descubrir la raíz de su desafío del sueño.
Sentimientos de entrenamiento
No es raro tener problemas para dormir debido a una emoción abrumadora como el miedo, la ansiedad, la ira, la tristeza, el dolor, la depresión, la emoción, etc. Date permiso para pedir y recibir apoyo para ejercitar estos sentimientos, entender la raíz de ellos y no evitarlos ni resistirte.
Mantenga la habitación muy oscura. Si necesita levantarse para ir al baño por la noche, en lugar de encender luces brillantes, use una pequeña luz nocturna lo suficiente para que pueda ver a dónde se dirige, pero manteniendo un estado relajado que no sea demasiado estimulante para la vista y ciclo de sueño.
Mantenga un diario y un bolígrafo a mano junto a su cama. Si tiene problemas para conciliar el sueño porque su mente está acelerada, o si se despierta con demasiados pensamientos y no puede volver a dormir, considere escribir un diario antes de meterse en la cama por la noche o cuando se despierte por la noche para despejar la mente para que no quede ningún residuo.
Aprenda y trabaje con ejercicios de respiración calmantes que relajen su mente y relajen su cuerpo.
Invite tiempo de inactividad. Dé la bienvenida al tiempo de inactividad diario en el que pueda pasar algún tiempo relajándose y soltando el estrés. Algunos ejemplos de esto incluyen caminatas por la naturaleza, yoga, meditación, llevar un diario, masajes, etc.
Establece una rutina para la hora de dormir. Establezca una rutina para ir a dormir y duerma lo más cerca posible de las 10 p.m. A las 10 de la noche, el cuerpo comienza a repararse y estar despierto ralentiza este proceso.
Luces tenues. Atenúe todas las luces, pantallas de computadora y teléfonos inteligentes al menos una o dos horas antes de acostarse. Configure su pantalla y brillo en su teléfono o computadora en el modo de turno de noche para eliminar la luz azul. Instale interruptores de atenuación en las luces siempre que sea posible. La luz de las velas es mejor para iluminar la casa durante las horas previas a la hora de acostarse, y muchos la encuentran muy relajante.
Establezca límites firmes para la hora de dormir. Haga de su dormitorio un santuario para relajarse y dormir. Trate de no trabajar, ver televisión o cualquier otra actividad que no sea el sueño y el sexo.
Eliminar EMF. Retire cualquier equipo de campo electromagnético (fem) de su habitación, ya que los estudios han demostrado que la exposición prolongada puede inhibir el sistema inmunológico e interrumpir el sueño.
Evaluar la calidad del aire del dormitorio
La calidad del aire de su dormitorio puede estar afectando su sueño. Asegúrese de que su habitación esté bien ventilada y libre de contaminantes como polvo, ambientadores, caspa de mascotas, perfumes, etc.
Obtenga luz solar natural sin filtrar. Obtenga luz solar natural sin filtrar en sus ojos a primera hora de la mañana durante al menos quince minutos si puede. En los meses más cálidos o en climas cálidos, reciba la luz del sol en una buena parte de la piel también por la mañana. Esto enviará un mensaje fuerte a su glándula pineal y a su reloj interno. Funciona de maravilla.
Ajuste la temperatura . Mantenga la temperatura entre 68 y 72 grados.
Utilice un somnífero. Use ayudas para dormir como almohadas para dormir o un cubrecolchón para su comodidad y apoyo. Tenga un colchón, un cubrecolchón o una almohada para dormir que esté equipada para apoyar su postura. Experimente con ellos para encontrar el más adecuado para usted.
Come comidas ligeras antes de acostarte. Coma solo comidas ligeras antes de acostarse y familiarícese con los alimentos anti-sueño y pro-sueño para evitar la interrupción del sueño y fomentar el sueño profundo.
Trate de comer alimentos que sean más fáciles de digerir. Trate de comer alimentos que se digieran más fácilmente, como alimentos licuados y frutas con grasas no procesadas, y mantenga el tamaño de las porciones pequeño a medida que se acerca la hora de acostarse.
Elimine todos los estimulantes de su dieta , esto incluye cafeína, chocolate y especias de todo tipo. También es fundamental eliminar los alimentos que estimulan e irritan el sistema digestivo simplemente por su propia naturaleza: alimentos como cereales, frijoles y productos lácteos. Esto es aún más esencial al final del día. Los cereales también tienden a unirse al colesterol del intestino, el colesterol que se necesita para producir las hormonas que inducen el sueño y otros cofactores necesarios. El glutamato monosódico también es algo que se debe evitar y hoy en día está oculto en todo tipo de productos con muchos nombres diferentes. También se debe tener cuidado de tomar suplementos vitamínicos por la noche, ya que pueden tener un efecto estimulante y, en muchos casos, son como un experimento de química. Probablemente sea mejor tomarlos por la mañana y temprano por la tarde si es posible.
Aprenda todo lo que pueda sobre los niveles saludables de azúcar en sangre. El azúcar en sangre tiene un gran impacto en la calidad del sueño.
Establece una flora intestinal saludable. Otra cosa a considerar es tu instinto. Es importante establecer una flora intestinal saludable y luego dejarla en paz. Muchos investigadores ahora están vinculando fuertemente la muerte cíclica de bacterias en el intestino con los ciclos del sueño.
Reduzca el estrés durmiendo más, tomando siestas o comprometiéndose a participar en una actividad diaria relajante como yoga, meditación, escribir un diario, arte, caminatas por la naturaleza, etc. El sueño ayuda a equilibrar las hormonas del estrés. Cuando se siente ansioso y / o estresado, su sistema nervioso provoca cambios fisiológicos en su cuerpo. La adrenalina y la hormona del estrés, el cortisol, se liberan en el torrente sanguíneo, lo que hace que su cuerpo reaccione en una respuesta de lucha o huida. Como resultado, su sistema digestivo se ralentiza, lo que evita que los nutrientes esenciales sean absorbidos por su cuerpo. Sus músculos se tensan mucho, lo que dificulta pensar con claridad y relajarse.
Haz verde tu entorno para dormir. Ecologizar su entorno de sueño es esencial para disminuir los riesgos de exposición a sustancias tóxicas que pueden comprometer su sistema inmunológico y ponerlo en riesgo de una serie de problemas de salud. Algunos consejos para ecologizar un ambiente de sueño incluyen: quitar artículos como productos con fragancias, televisores, computadoras y teléfonos que emiten campos electromagnéticos que se sabe que afectan el sueño y el sistema inmunológico, dejar los zapatos en la puerta, usar limpiadores no tóxicos, usar plantas que limpian el aire, mejoran la ventilación y lavan sábanas, sábanas, fundas de almohadas y pijamas con detergente no tóxico para la ropa.
Consideraciones adicionales sobre el sueño
Con nuestra cultura y expectativas modernas, la persona promedio de hoy está haciendo bastante malabares y, como resultado, experimenta una cantidad abrumadora de estimulación y estrés. Incorporar algo de relajación en su vida diaria es el complemento perfecto para un sueño saludable y su salud en general.
El sueño es compatible con todos los componentes vitales de la función y la productividad humanas saludables. No hay mejor momento que este para preparar y establecer nuevos hábitos de sueño para un sueño saludable.
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: ESTE ARTÍCULO NO PROPORCIONA ASESORAMIENTO MÉDICO
Este artículo está destinado únicamente a fines informativos. El propósito de este artículo es promover una amplia comprensión y conocimiento del consumidor sobre el sueño saludable. No pretende sustituir el asesoramiento, el diagnóstico o el tratamiento de un médico profesional. Siempre busque el consejo de su médico u otro proveedor de atención médica calificado con cualquier pregunta que pueda tener con respecto a una afección o tratamiento médico y antes de emprender un nuevo régimen de atención médica, y nunca ignore el consejo médico profesional o se demore en buscarlo debido a algo que tenga. leer en este artículo.
