마르 드 카를로
귀하의 생활 방식, 건강 병력 및 가족력을 평가하십시오.
수면에 영향을 미치는 많은 힘이 있으며 문제의 근원을 파악하려면 먼저 수면에 영향을 미치는 가장 강력한 힘을 조사하여 먼저 이러한 ‘원인’을 배제해야 합니다. 드물게 하나의 주요 ‘문제’ 또는 요인이 있으며, 종종 가족이 숙면을 취하지 못하게 하는 많은 힘이 작용합니다. 생활 방식, 건강 및 가족력을 평가하면 수면 문제의 원인을 찾는 데 도움이 되는 중요한 세부 정보와 단서가 제공됩니다.
운동 감정
두려움, 불안, 분노, 슬픔, 슬픔, 우울, 흥분 등과 같은 압도적인 감정으로 인해 잠을 이루지 못하는 경우가 흔합니다. 이러한 감정을 훈련하고, 그 뿌리를 이해하고, 회피하거나 저항하지 않도록 지원을 요청하고 받을 수 있는 권한을 자신에게 부여하십시오.
방을 매우 어둡게 유지하십시오. 밤에 화장실을 이용하기 위해 일어나야 하는 경우 밝은 조명을 켜는 것보다 작은 야간 조명을 사용하여 목적지를 볼 수 있을 만큼만 사용하되 눈을 지나치게 자극하지 않는 편안한 상태를 유지하고 수면주기.
머리맡에 일기장과 펜을 가까이 두십시오. 정신이 요동쳐서 잠이 오지 않거나 생각이 너무 많아 잠에서 깨어 다시 잠들 수 없다면 밤에 잠자리에 들기 전이나 밤에 일어났을 때 마음을 맑게 하기 위해 일기를 쓰는 것을 고려하십시오. 그래서 잔여물이 없습니다.
마음의 긴장을 풀고 몸의 긴장을 풀어 주는 차분한 호흡 운동을 배우고 작업 하십시오.
다운타임을 초대합니다. 그녀가 긴장을 풀고 긴장을 푸는 데 시간을 보낼 수 있는 일상적인 다운타임을 환영합니다. 이것의 몇 가지 예로는 자연 산책, 요가, 명상, 일기 쓰기, 마사지 등이 있습니다.
취침 루틴을 설정하십시오. 취침 시간을 정하고 가능한 한 밤 10시에 잠을 잡니다. 밤 10시에 신체가 복구되기 시작하고 깨어 있으면 이 과정이 느려집니다.
희미한 조명. 잠들기 최소 1~2시간 전에 모든 조명, 컴퓨터 화면, 스마트폰을 어둡게 하십시오. 블루 라이트를 제거하기 위해 야간 근무 모드에서 휴대 전화 또는 컴퓨터의 디스플레이 및 밝기 설정을 해제하십시오. 가능한 경우 조명에 조광기 스위치를 설치하십시오. 촛불은 취침 전 몇 시간 동안 집안을 밝히는 데 가장 적합하며 많은 사람들이 매우 편안하다고 생각합니다.
취침 시간에 대한 확고한 경계를 설정하십시오. 침실을 휴식과 수면을 위한 안식처로 만드십시오. 일하거나 텔레비전을 보거나 수면과 섹스 이외의 다른 활동을 하지 마십시오.
EMF를 제거하십시오. 장기간 노출되면 면역 체계를 억제하고 수면을 방해할 수 있다는 연구 결과가 있으므로 방에서 전자기장(EMF) 장비를 제거하십시오.
침실 공기질 평가
침실 공기질이 수면에 영향을 미칠 수 있습니다. 방이 통풍이 잘되고 먼지, 방향제, 애완 동물의 비듬, 향수 등과 같은 대기 오염 물질이 없는지 확인하십시오.
여과되지 않은 자연광을 받으십시오. 가능하면 아침에 일어나서 최소한 15분 동안 여과되지 않은 자연광을 눈에 비추십시오. 따뜻한 계절이나 따뜻한 기후에서는 아침에도 피부의 좋은 부분에 햇빛을 받습니다. 이것은 송과체와 내부 시계에 강력한 메시지를 보낼 것입니다. 그것은 놀라운 일을합니다.
온도를 조정 하십시오. 68도에서 72도 사이의 온도를 유지하십시오.
수면제를 사용하십시오. 당신의 편안함과 지지를 위해 수면베개나 매트리스 토퍼와 같은 수면 보조기구를 사용하십시오. 자세를 지지할 수 있는 매트리스, 매트리스 토퍼 또는 수면베개를 준비하십시오. 그들과 함께 실험하여 당신에게 가장 적합한 것을 찾으십시오.
자기 전에 가벼운 식사를 하십시오. 잠자기 전에 가벼운 식사만 하고 수면 방해를 방지하고 깊은 수면을 장려하기 위해 항수면 및 숙면을 위한 음식을 섭취하십시오.
더 쉽게 소화되는 음식을 먹도록 노력하십시오. 혼합 식품 및 가공되지 않은 지방이 포함된 과일과 같이 더 쉽게 소화되는 식품을 섭취하고 취침 시간에 가까워질수록 식사량을 작게 유지하십시오.
식단에서 모든 각성제를 제거하십시오. 여기에는 카페인, 초콜릿 및 모든 종류의 향신료가 포함됩니다. 곡물, 콩, 유제품과 같은 음식 자체의 특성상 소화 시스템을 자극하고 자극하는 음식을 제거하는 것도 중요합니다. 이것은 늦은 시간에 더욱 중요합니다. 곡물은 또한 수면 유도 호르몬 및 기타 필요한 보조 인자를 생성하는 데 필요한 내장 콜레스테롤과 결합하는 경향이 있습니다. MSG는 또한 피해야 할 대상이며 오늘날 다양한 이름으로 모든 종류의 제품에 숨겨져 있습니다. 또한 비타민 보충제는 자극 효과가 있을 수 있고, 많은 경우 화학 실험과 같으므로 저녁 섭취에 주의해야 합니다. 가능하면 아침과 이른 오후에 복용하는 것이 가장 좋습니다.
건강한 혈당 수치에 대해 할 수 있는 모든 것을 배우십시오. 혈당은 수면의 질에 큰 영향을 미칩니다.
건강한 장내 세균총을 확립하십시오. 고려해야 할 다른 것은 당신의 장입니다. 건강한 장내 세균총을 구축한 다음 그대로 두는 것이 중요합니다. 많은 연구자들은 이제 장내 세균의 주기적인 죽음을 수면 주기와 강력하게 연결하고 있습니다.
더 많이 자고, 낮잠을 자거나, 요가, 명상, 일기 쓰기, 미술, 자연 산책 등과 같은 편안한 일상 활동에 참여하여 스트레스를 줄 이십시오. 수면은 스트레스 호르몬의 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다. 불안하거나 스트레스를 받을 때 신경계는 신체의 생리적 변화를 일으킵니다. 아드레날린과 스트레스 호르몬인 코르티솔이 혈류로 방출되어 신체가 투쟁-도피 반응을 하도록 합니다. 결과적으로 소화 시스템이 느려지고 필수 영양소가 몸에 흡수되는 것을 방지합니다. 근육이 매우 긴장되어 명확하게 생각하고 이완하기가 어렵습니다.
수면 환경을 녹색으로 만드세요. 수면 환경을 녹색화하는 것은 면역 체계를 손상시켜 여러 건강 문제의 위험에 노출될 수 있는 독성 노출의 위험을 줄이는 데 필수적입니다. 수면 환경을 녹색화하기 위한 몇 가지 팁은 다음과 같습니다. 향이 있는 제품, 텔레비전, 컴퓨터 및 전화기와 같이 수면과 면역 체계에 영향을 미치는 것으로 알려진 전자기장을 방출하는 제품 제거, 신발을 문 앞에 두기, 무독성 세제 사용, 실내 사용 공기를 정화하고 환기를 개선하는 식물, 무독성 세탁 세제로 침대 시트, 린넨, 베갯잇 및 잠옷을 세탁하십시오.
수면에 대한 추가 고려 사항
현대 사회의 문화와 기대치로 인해 오늘날의 평균적인 사람은 상당한 양의 저글링을 하고 있으며 그 결과 엄청난 양의 자극과 스트레스를 경험하고 있습니다. 일상 생활에 약간의 휴식을 통합하는 것은 건강한 수면과 전반적인 건강을 완벽하게 보완합니다.
수면은 건강한 인간 기능과 생산성의 모든 필수 구성 요소를 지원합니다. 건강한 수면을 위한 새로운 수면 습관을 준비하고 확립하기에 지금보다 더 좋은 시기는 없습니다.
면책 조항: 이 문서는 의료 조언을 제공하지 않습니다
이 문서는 정보 제공의 목적으로만 사용됩니다. 이 기사의 목적은 건강한 수면에 대한 광범위한 소비자 이해와 지식을 촉진하는 것입니다. 전문적인 의학적 조언, 진단 또는 치료를 대신할 수 없습니다. 의학적 상태나 치료와 관련하여 그리고 새로운 건강 관리 요법을 시작하기 전에 질문이 있는 경우 항상 의사 또는 기타 자격을 갖춘 의료 제공자의 조언을 구하십시오. 이 기사에서 읽으십시오.
