睡眠が気分、記憶、パフォーマンスを向上させる理由
マー・デ・カルロ著
定期的な運動と適切な栄養摂取に加え、適切な睡眠時間で質の高い睡眠を安定してとることは、私たちの健康維持に欠かせません。 睡眠は人間の機能を最適化するために不可欠であり、学習、記憶、気分、パフォーマンスに重要な役割を果たします。 心身の健康を維持するためには、平均して毎晩7〜8時間の質の高い睡眠が必要とされています。
私たちが眠っている間、脳と身体は決してそうではありません。 これまで、睡眠は単なる休息、あるいはあまりとらなくてもよいものと考えられていましたが、現在では非常に重要な機能があることが明らかになっています。 睡眠時、身体は様々な段階とサイクルを経て、全身の健康を支えるために必要な再生が促進されます。
睡眠は、情報を処理し、新しい経路を形成することで、健康な脳機能をサポートします。 睡眠は、記憶と学習に不可欠な、経験を記憶と神経回路に定着させるのを助ける。
また、睡眠と気分は密接に関係しています。 良い睡眠は、良い気分に貢献します。 一方、睡眠不足は気分を大きく変え、ストレスに対処する能力を低下させ、その結果、怒り、欲求不満、イライラ、不安、抑うつなどのネガティブな気分を増大させる可能性があります。 さらに、睡眠不足は気分障害の発症リスクを高め、その一因となる可能性もあります。
起きているときの身体的なパフォーマンスの高さは、睡眠の良し悪しで決まります。 睡眠は、スピード、正確さ、反応速度に良い影響を与えます。 これは、睡眠によって心臓や血管系が休まり、成長促進ホルモンの分泌が活性化され、筋肉が増強され、体内の細胞や組織が修復されるからです。 その結果、免疫力を高め、病気になるのを防いだり、病気になったときに早く回復させることができるのです。
ほとんどの人がぐっすり眠れるのはなぜそんなに難しいのですか？
多くの人が良質な睡眠を得ることが難しいのには、さまざまな理由があります。 大きく2つに分かれます。
はじめに17世紀にはすでに始まっていたが、産業革命と人工照明の導入により顕著となった環境・社会条件。 これらの条件には、光、ノイズ、温度、空気の質、寝具、テクノロジーが含まれます。
第二に、最適でない呼吸、栄養不足、ストレス（体は常に戦うか逃げるかの状態にある）、座りっぱなし、よく働きよく遊ぶという文化的態度や信念、日常生活の欠如、神経系調節障害、感情調節障害などの睡眠を阻害する健康やライフスタイルの行動である。
私たちはそれについて何ができますか？
最適な睡眠と健康的な生活に向けた旅を始めるためのヒントをいくつかご紹介します。
睡眠に対するあなたの見方と態度を変えてください。 あなたの睡眠の挑戦を受け入れ、あなたがどのように機能するかについてもっと学ぶために深く開いた好奇心をそそる興味をとることから始めてください。 あなたの体は本質的に最高のパフォーマンスを発揮するためにメンテナンスが必要な家です。 あなたの睡眠の挑戦は、あなたの生活の質をより良くするための重要な機会です。
呼吸の仕方に気づき、呼吸を遅くしたり、鼻から呼吸したり、横隔膜呼吸をしたりするなど、私が「毎日の一時停止」と呼ぶ毎日の短い呼吸法を取り入れ始めます。 呼吸の仕方は神経系と睡眠の質に影響を与えます。
日中、理想的には朝の明るい光（日光）の露出を増やし、夜の人工光の露出を減らすには、ライトを暗くして、ライトを半分に減らします。 家中、就寝の30分から1時間前にスクリーンタイムを削除します。
栄養士または医師と一緒に食べ物、飲み物、サプリメント、薬の摂取量を評価して、それらのいずれかが睡眠を阻害している可能性があるかどうかを確認します。
特に座りがちな場合は、毎日活動レベルを上げてください。 多くの研究は、適切な運動が睡眠を改善し、睡眠関連の問題を軽減することを示しています。
最後に、感情的なアウトレットを組み込んで、一貫して感情を処理および調整します。 例えば、日記を書いたり、前向きな支援グループに参加したり、即興やダンスのクラスなど創造的な活動に参加したりすることができます。
