マー・デ・カーロ
あなたのライフスタイル、健康履歴、家族歴を評価する
睡眠に影響を与える力は非常に多く、課題の根源をつかむためには、まず睡眠に影響を与える最も強い力を調査して、それらの「原因」を最初に除外する必要があります。 主な「問題」または要因が1つしかないことはめったになく、多くの場合、家族に作用して十分な睡眠を妨げる多くの力があります。 あなたのライフスタイル、健康、家族歴を評価することは、あなたの睡眠の課題の根源を発見することにつながる重要な詳細と手がかりを提供します。
トレーニングの気持ち
恐怖、不安、怒り、悲しみ、悲しみ、うつ病、興奮などの圧倒的な感情が引き継ぐために睡眠に問題が生じることは珍しくありません。 これらの感情を解決するためのサポートを求めて受ける許可を自分に与え、それらの根源を理解し、それらを避けたり抵抗したりしないでください。
部屋を非常に暗くしてください。 明るいライトをオンにするのではなく、夜にバスルームを使用するために立ち上がる必要がある場合は、あなたがどこに向かっているのかを確認するのに十分な小さなナイトライトを使用しますが、目に過度に刺激されないリラックスした状態を維持します睡眠サイクル。
ベッドサイドで日記とペンを手元に置いておきます。 心が躍動しているために眠りにつくのが難しい場合、またはあまりにも多くの考えで目を覚まして眠りに戻ることができない場合は、夜にベッドに這う前、または夜に目覚めたときに心をきれいにするためにジャーナリングを行うことを検討してくださいしたがって、残留物はありません。
心をほぐし、体をリラックスさせる心を落ち着かせる呼吸法を学び、働きましょう。
ダウンタイムを招きます。 彼女がリラックスしてストレスを解消するために時間を費やすことができる毎日のダウンタイムを歓迎します。 この例としては、ネイチャーウォーク、ヨガ、瞑想、ジャーナリング、マッサージなどがあります。
就寝時のルーチンを確立します。 就寝時のルーチンを確立し、午後10時近くにできるだけ眠ります。 午後10時に、体は修復を開始し、目覚めているとこのプロセスが遅くなります。
薄暗いライト。 就寝の少なくとも1〜2時間前に、すべての照明、コンピューター画面、スマートフォンを暗くします。 夜勤モードで携帯電話またはコンピューターのディスプレイと明るさの設定を解除して、青い光を排除します。 可能な場合は、照明に調光スイッチを取り付けます。 キャンドルライトは就寝前の時間帯に家を照らすのに最適で、多くの人がとてもリラックスできると感じています。
就寝時間の確固たる境界を確立します。 あなたの寝室をリラクゼーションと睡眠のための聖域にしてください。 仕事をしたり、テレビを見たり、睡眠やセックス以外の活動をしないようにしてください。
EMFを削除します。 長時間の曝露は免疫系を抑制し、睡眠を妨げる可能性があることが研究で示されているため、部屋から電磁界（emf）機器をすべて取り外します。
寝室の空気質を評価する
あなたの寝室の空気の質はあなたの睡眠に影響を及ぼしているかもしれません。 部屋の換気がよく、ほこり、芳香剤、ペットの皮屑、香水などの大気汚染物質がないことを確認してください。
自然なフィルタリングされていない日光を取得します。 可能であれば、朝一番に少なくとも15分間、フィルターをかけない自然な日光を目に入れてください。 暖かい季節や暖かい気候では、朝にも肌のかなりの部分に日光が当たる。 これはあなたの松果体とあなたの内部時計に強いメッセージを送ります。 それは不思議に働きます。
温度を調整します。温度を68度から72度の間に保ちます。
睡眠補助剤を使用してください。 あなたの快適さとサポートのために睡眠枕やマットレストッパーのような睡眠補助剤を使用してください。 あなたの姿勢をサポートするために装備されているマットレス、マットレストッパー、またはスリーピングピローを用意してください。 それらを試して、あなたに最適なものを見つけてください。
就寝前に軽食をとる。 就寝前に軽食のみを食べ、睡眠障害を避け、深い睡眠を促すために、睡眠防止および睡眠促進食品に慣れてください。
消化しやすい食べ物を食べてみてください。 ブレンド食品や未加工の脂肪を含む果物など、消化しやすい食品を食べ、就寝時間に近づくにつれて分量を小さく保つようにしてください。
食事からすべての覚醒剤を排除する–これには、カフェイン、チョコレート、あらゆる種類のスパイスが含まれます。 穀物、豆、乳製品など、消化器系を刺激し刺激する食品を、その性質だけで排除することも重要です。 これは、一日の終わりにさらに重要になります。 穀物はまた、睡眠を誘発するホルモンやその他の必要な補因子を生成するために必要な腸内コレステロールと結合する傾向があります。 MSGも避けるべきものであり、今日では多くの異なる名前であらゆる種類の製品に隠されています。 また、刺激効果がある可能性があるため、夕方にビタミンサプリメントを摂取することにも注意する必要があります。多くの場合、それらは化学実験のようなものです。 可能であれば、朝と午後の早い時間に服用するのがおそらく最善です。
健康的な血糖値についてできる限りのことを学びましょう。 血糖値は睡眠の質に大きな影響を与えます。
健康な腸内細菌叢を確立します。 他に考慮すべきことはあなたの腸です。 健康な腸内細菌叢を確立し、それを放っておくことが重要です。 多くの研究者は現在、腸内のバクテリアの周期的な死滅を睡眠サイクルと強く結びつけています。
もっと寝たり、昼寝をしたり、ヨガ、瞑想、ジャーナリング、アート、ネイチャーウォークなどのリラックスした日常の活動に従事することでストレスを軽減します。 睡眠はストレスホルモンのバランスをとるのに役立ちます。 不安やストレスを感じるとき、あなたの神経系はあなたの体に生理学的変化を引き起こします。 アドレナリンとストレスホルモンであるコルチゾールが血流に放出され、戦うか逃げるか反応して体が反応します。 その結果、消化器系が遅くなり、必須栄養素が体内に吸収されるのを防ぎます。 筋肉が非常に緊張し、はっきりと考えてリラックスするのが難しくなります。
睡眠環境を緑化します。 睡眠環境を緑化することは、免疫システムを危険にさらし、多くの健康問題のリスクにつながる可能性のある有毒な曝露のリスクを減らすために不可欠です。 睡眠環境を緑化するためのいくつかのヒントは次のとおりです。睡眠と免疫システムに影響を与えることが知られている電磁界を放出する香りのある製品、テレビ、コンピューター、電話などのアイテムを取り除く、ドアに靴を置いたままにする、無毒の洗剤を使用する、屋内で使用する空気をきれいにし、換気を改善し、無毒の洗濯洗剤でベッドシート、リネン、枕カバー、パジャマを洗う植物。
睡眠に関する追加の考慮事項
私たちの現代の文化と期待により、今日の平均的な人はかなりジャグリングをしており、その結果、圧倒的な量の刺激とストレスを経験しています。 日常生活にリラクゼーションを取り入れることは、健康的な睡眠と全体的な健康を完全に補完するものです。
睡眠は、健康な人間の機能と生産性のすべての重要な要素をサポートします。 健康的な睡眠のための新しい睡眠習慣を準備し、確立するのに今より良い時はありません。
免責事項：この記事は医学的アドバイスを提供しません
この記事は情報提供のみを目的としています。 この記事の目的は、健康的な睡眠に関する幅広い消費者の理解と知識を促進することです。 専門的な医療アドバイス、診断、または治療に代わるものではありません。 病状や治療に関して、新しい医療レジメンを開始する前に、医師または他の資格のある医療提供者に常にアドバイスを求めてください。専門的な医療アドバイスを無視したり、何かが原因でそれを求めるのを遅らせたりしないでください。この記事を読んでください。
